时间管理之告别拖延症

编者话：经历紧张的期末考试后，马上就迎来愉快的寒假。天气真冷，放假真好。但是怎么感觉寒假时间特别短？每天睡到九、十点起床，每天的时间都只剩下半天了，能不短吗？另外一放假久违的电视、手机等都得亲密接触一下，一拿起来就忘了时间，一天又一天，心里不是没想着作业，只是想着还有明天。结果一天又一天，眼见着快开学了，作业很多没做，更别说看书复习了。这是不是小伙伴们的日常呢？哈，快拖延癌晚期了，没救了。这期我们工作室来聊聊“拖延”的那些话题。

拖延症的表现

▲每次考试前，我都想过要细细复习知识点，但是一天拖一天，直到考前一天才匆匆翻了一遍书，因此考试成绩不理想。

▲妈妈让我整理房间，我想这是小事嘛，没重视，结果拖拖拖，房间一直没整理好，弄得与妈妈闹矛盾。

▲一放假，我也总是想着要做作业。可是在家里，吃点东西，看会电视，玩点手机，静下来做作业的时候也老是要站起来做些杂七杂八的事情，导致效率非常低下。

▲早上起床是个梗。被窝真暖，出来还是需要勇气的。所以明明定的是8点起床，一拖再拖，导致起床九点多了，吃了早饭之后就快十点了，上午基本就没剩下多少时间了。

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拖延的原因

一般情况下，“拖延”作为一种不良习惯方式与先天气质有关。黏液质和抑郁质似乎是天生的慢性子，但是这不能构成孩子拖延的理由。现实生活中，学生拖延行为更多的是集行为、认知和情绪于一体的一种病态的心理现象。根本原因或许在于学生失去了主动选择的权利。他们的行为不是为了满足自我的心理需要，而是只能按照老师和家长的意愿来进行。爱拖延的孩子在家庭里处于消极地位。父母爱唠叨，事无巨细喜欢代替包办、要求很高并极为严格。出于对孩子的“爱”，家长时时事事给孩子恰当的指令，甚至常常试图以包办代替的方式言传身教，以确保孩子快速、正确的做好事情。久而久之，孩子选择拖延来消极抵抗。拖延者身边往往有两种人，一种是“得力助手”，他们会帮助当事人打理好一切事务；另一种就是“决策替代者”。他总是在当事人发表意见前，就为当事人做了最好的决策。家长老师以好心的包办、替代的方式，剥夺了孩子成长中的责任、必要的体验乃至成长的乐趣，包括行为操作和思维挑战中的乐趣，最终泛化为孩子对任何事情都缺乏兴趣的状态，能拖则拖。《拖延心理学》分析造成拖延的原因：

1、我必须做到完美，而现在我还没准备好。

2、如果我成功，有人就会受到伤害。

3、害怕犯错误或受批评，什么也不做更安全。

4、我做每件事都应该轻而易举，不费力气。

5、按照别人的规定做事意味着屈服和失去控制。

6、如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我。

7、我们家里有磨蹭的基因，妈妈经常说爸爸这样，认为我遗传了爸爸的磨蹭。

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拖延症的后果

外在的

▲成绩下降▲丧失机遇▲过度使用药物

▲没有完成学业或者培训课程▲跟亲人或者朋友关系紧张失去朋友

内在的

▲自责▲负疚感▲恐慌▲欺骗感▲抑郁▲感觉孤立

▲无法集中精神▲紧张，身体上疼痛▲精疲力竭，内心压力重

▲失去享受其他活动的能力▲失眠和其他睡眠问题▲面对最后期限大脑僵化

拖延症压力过重后果严重：

压力反应往往以“非战即逃”的形式表现出来，它是一项重要的生物机械设计，以保护我们免遭危险。……我们大脑的一个部位下丘脑会触发一个警报系统，使我们心跳加快，血压升高，能量被激发，并分泌出大量肾上腺和皮质醇。……当我们处于慢性压力之下，我们的身体就会不断地产生压力荷尔蒙，长期而言，压力荷尔蒙就会破坏我们大脑的某些重要结构。这些大脑结构被破坏得越严重，我们脑细胞的修复能力和刺激新神经生长的能力就越差。表现在身体上，脸上的痘痘层出不穷，睡眠也不好，读书越来越累。

拖延症会产生压力，压力又会导致拖延，造成恶性循环。拖延症易导致自我效能感缺失，越来越觉得自己无能，越来越讨厌自己。因为拖延，你的大学，你的梦想，也会离你而去。所以，拖延是梦想的杀手。

告别拖延怎么做

我们想说对学生说：

▲相信自己

甘地说：“改变世界，先要改变自己。”成长比成功更重要。不论何时，只要我们在做自己想做的事情，能够按照自己的能力完成，我们就会收获一份至关重要的成就感。

▲便利贴法

将当天要完成的学习任务写在便利贴上，写的时候按照轻重缓急排序，或者用标号来体现。重要的先完成，做完一项打勾一项。看着打满勾勾的便利贴，是不是很有成就感？

▲写任务单

把任务分解成若干子任务，将每个子任务分解到自己的可用时间里面。将你想要拖延的任务分解开来，使它变成简单的小任务。一开始完成一个子任务，完成后休息一下。“番茄任务法”主张用25分钟作为一个工作单位完成任务，没有任何借口推脱，直到闹钟响起。然后休息5分钟，进行下一个25分钟。四个25分钟之后休息15分钟。

PS:为了能让番茄任务更好落实，可以尝试建立新的习惯性行为系统。包括“时间预估——执行——调整”三个环节，尤其是时间预估环节，需要系统思考和合理规划。三思而后行。比如完成任务的操作过程，完成任务之前的准备，完成任务之后的整理，对这三方面的思考形成脑绘图，再执行，可以极大提高“执行”的效率与效果。

当然你可以通过训练提高效率，告别拖延：

专注力训练小妙招：舒尔特方格训练法。自制1CM×1CM的25个小方格，格子内任填1到25个数字。训练时手指按1到25的顺序依次指出其位置，同时出声诵读。请家长记录时间。时间越短说明注意力水平越高。成人最快可达12秒，30秒为中等水平，试试看，你用了几秒？经常训练，相信你的专注力会大大提高哦。

13	2	21	18	10
20	16	11	4	7
15	3	6	22	25
8	14	24	1	17
12	23	5	19	9

我们想对家长说：

高中的孩子已经成人或者准成人了，是时候让他们安排自己的学习了，该放手时就放手，不要时时包办、替代。你能帮孩子一时，帮不了他一世。尽量多给予孩子自己决策、主动做事的机会。主动做事可以让学生在自我选择、自我负责、与他人合作、独立思考中，通过更好地了解他人和社会进而更好地了解自己，明白自己的独特和价值，在与他人和社会的关联中深刻了解自己学习的意义。只有出于自身的需要而选择刻苦努力、不断克服困难，才能使孩子内在需求得到满足，才能使他们持续不断地努力学习变得有意义。

其次，在孩子遇到困难出现消极情绪的时候，应及时给予他们帮助。并以自身的言行举止影响孩子。父母以积极向上的态度对待生活，对于遇到的各种问题都能以乐观的态度尽力寻求解决的途径，势必对孩子以积极的影响。让孩子在充满关爱、耐心和信任的环境中成长，相信孩子能有一种不懈努力的信念，克服困难的勇气。苏格拉底说，教育不是灌输而是点燃火焰。

我们想对老师说：

马上寒假了，寒假是弯道超车的好机会。如何采取有效的举措很重要。我们试图寻找一些有效的方法：

▲班主任可以让学生放假前制定好学习计划，分解到每一天，做好一项划掉一项，每五天为一个单位，由家长上传给组长，组长收集汇总给学习委员或者班主任。

▲以就近原则，组成学习小组，由于地域分散，成员可以同班同年级或者同校，家长轮流管理，由轮到家长承担检查作业，督促完成作业的任务。并每五天为单位上传学习结果。

▲多布置一些背诵的作业，并落实到每天，开学回来老师检查。

▲班主任老师可以在班级中评出“行动达人”，与有拖延症的学生组成学习互助组，加强监督和反馈，会加强拖延症的治愈效果。班主任定期进行全班“告别拖延”情况跟踪，以利于彻底告别拖延。

最后的话：有人说，不怕同桌是学霸，就怕学霸过寒假。你越自律，越自由。寒假学习是必须的，当然你也可以通过走亲访友了解社会，也可以做些有意义的事情，比如看点课外书，做点小手工，或者趁亲朋都在编一本家谱，学一个小技能，或者感受父母的一天，日行一善等。期待大家过一个非常充实的寒假。